Polar -aktiivisuusranneke

Kun hyvinvointiprojekti maaliskuussa aloitettiin, tilasimme Urheilu Koskimieheltä jokaiselle omat Polar M200 rannekkeet. UK Koskimies on vuonna 1970 perustettu asiantunteva vapaa-ajan ja urheilun tavaratalo Lappeenrannan keskustan tuntumassa.

Polar M200 ranneke on monipuolinen ja helppokäyttöinen. Se mittaa automaattisesti jokaisen vuorokauden askelmäärän ja tavoitteen eteneminen näkyy aloitusnäytössä. Tavoitteeksi voi asettaa jonkin kolmesta tasosta. Suurin osa luxilaisista asetti tavoitetasoksi helpoimman, eli ykköstason. Siinäkin 100% päivätavoitteen saavuttaminen vaatii kuitenkin yli 10 000 askelta vuorokaudessa. Huomioin, että sekään ei pelkästään riitä, vaan päivän tulisi sisältää myös hieman raskaampaa liikuntaa ja juoksuaskelia. Projektin aikana pyrimme saavuttamaan 10 000 askeleen tavoitteen joka päivä, tai vähintään niin, että viikon keskiarvo pysyi 100%:n yläpuolella.

Kun otimme rannekkeet käyttöön, latasimme kännyköihin Polar Flow sovellukset, joista näkee omat tiedot, aktiivisuuden, harjoittelut ja lajiprofiilit. Sovelluksen kautta tallennetaan uusia lajeja ja kun ranneketta synkronoi kännykän kanssa, siirtyvät tiedot rannekkeen muistista puhelimeen.

Rannekkeeseen pystyy helposti asettamaan eri urheilulajeja. Harjoitusta aloittaessa valitsee oikean lajin ja aloittaa tallennuksen. Kun harjoitus on päällä, mittaa laite askelien lisäksi myös sykkeen, keskiarvot, kalorinkulutuksen, matkan ja nopeuden. Olemme käyttäneet harjoittelua juoksulenkeillä, ratsastaessa, nyrkkeillessä ja pelatessa esimerkiksi salibandya. Varsinkin lenkin jälkeen on mielenkiintoista seurata syketasoja ja matkaa, jonka kulki. Laite näyttää reitin lisäksi muun muassa maaston korkeusvaihtelut.

Aktiivisuusranneke kannustaa liikkumaan ja muistuttaakin siitä, jos esimerkiksi työpäivän aikana istuu liian kauan paikallaan. Ranneke värisee ja näytölle ilmestyy teksti "aika lähteä liikkeelle". Jos käyttäjä ei rannekkeen kehotuksesta lähde liikkeelle, saa hän passiivisuusleiman. Passiivisuusleimojen välttely olikin työhyvinvointihankkeen aikana tärkeää :) 

Polar M200 aktiiivisuusranneke mittaa myös unta yön aikana. Polar Flow sovelluksen avulla voit seurata unen laatua ja määrää joka yö. Ranneke kertoo, kuinka paljon yössä nukut rauhallista eli palauttavaa unta ja kuinka paljon unesta on levotonta unta. Rannekkeeseen voi asettaa myös herätyskellon, jolloin ranneke värisee aamuisin. 

Risuja ja ruusuja:

+ Helppokäyttöinen
+ Monipuolinen
+ Useita lajivaihtoehtoja
+ Mittaa sykkeen ranteesta
+ Erinomainen akun kesto 
+ Eri värivaihtoehtoja

- Isokokoinen
- Hieman kömpelö arkikäytössä

Jatkossakin aion käyttää aktiivisuusranneketta treenatessa, sillä se antaa laajan ja hyödyllisen raportin jokaisesta harjoituksesta. Polarilta löytyy todella monipuolinen valikoima rannekkeita, joihin voit tutustua täältä KLIK. Kattavan valikoiman hyvinvointirannekkeita, sykemittareita ja urheilukelloja tarjoaa UK Koskimies TSEK. Jokaiselle löytyy varmasti juuri sopiva ranneke oman ranteen ja vaatimusten mukaisesti! :) 

Nyt Luxilaiset kirmaavat iloisin mielin kesälaitumille ja syksyllä jatketaan uusin ideoin ja ajatuksin! 

Kiitos kaikille blogin lukijoille!

Kesäterkuin, Titta ja Jenna

Lumilautailua Skandinavian Alpeilla

Morjesta, vähän erilaisista maisemista blogitekstiä tähän väliin - miun pienestä arjen irtiotosta, laskettelureissusta Norjaan Hemsedaliin. Kirjoittajana siis Luxin jäsen Rolle.

Lähdin tosiaan pääsiäisenä viikon mittaiselle reissulle Norjan Hemsedaliin. Matka oli Hupelluksen järjestämä Megahupellus 2017, Hupelluksen 20-vuotis juhlareissu eli kyseessä oli siis opiskelijatapahtuma. Kymmenien tuntien bussissa istuskelujen ja laivamatkojen lisäksi reissu tarjosi myös kosolti hyvinvointiakin.

Ensimmäinen päivä rinteessä oli itselleni aika hurja kokemus - ensimmäistä kertaa ikinä Himosta isommilla kukkuloilla ja sääkin suosi vielä jäisellä sateella ja sankalla sumulla. ”Ei muuta kuin kohti huippua, kyllä sieltä jotenkin alas pääsee!”. Yli 40 rinnettä, joista pisimmät neljän kilometrin luokkaa, sai tämän kerran talvessa lautailevan luxilaisen reidet kramppaamaan aika huolella!

Seuraava laskupäivä olikin jo huomattavasti parempi, kun oli saanut nukuttua kunnolla ja yhteys jalkojen ja laudan väliin oli saatu jo hieman avattua. Myös keli suosi innokasta hupeltajaa – lumilautailua kevätauringossa kauniissa vuoristomaisemissa – kyllä!

Laskettelun lisäksi Hupellus tarjosi matkaajille muutakin viihdettä. Rinteessä järjestettiin hyppyskaboja sekä myös temppuharjoittelua vähemmän kokeneemmille temppuilijoille (rinnebileitä unohtamatta). Jopa allekirjoittanutkin uskaltautui Snow Park –rinteisiin testailemaan hyppyreitä, bokseja kuin myös pujottelua ja Ski Crossiakin. Kuten arvata saattaa, Hemsedalin vuoriston pinta tuli myös katsastettua joiltakin osin hyvinkin tarkasti…

Luut ehjänä, bussissa istumiseen kyllästyneenä ja reissun jälkeistä flunssaa kärsivänä oli hyvä fiilis palata vielä hetkeksi kouluun ennen kesän alkua. Jo viikonkin irtiotto arjesta ja viisi päivää urheilua raittiissa vuoristoilmassa valloittavissa maisemissa tekee kyllä hyvää.

Vauhdikasta vappua ja loppukevättä kaikille!

Pubiruokaa ja pallopelejä

Lukukauteni Irlannissa lähenee loppuaan ja sitä myöten myös hyvinvointiprojekti on edennyt hyvää vauhtia. Edellisessä postauksessa kerroin aloittaneeni juoksutreenit kahden vaihtarikaverini kanssa ja harjoittelu onkin hyvällä mallilla. On erittäin rohkaisevaa huomata miten nopeasti kehitystä tapahtuu etenkin kun olen täysi untuvikko lajin parissa. Pääsiäisen aikaan pidimme kahden viikon tauon treeneistä, sillä Irlannissa pyhiä vietetään pidemmän kaavan mukaan ja olemme lomailleet koulusta ihan toden teolla. Tämä tietenkin on tarkoittanut reissaamista ja olen ollut tien päällä koko loman ajan ja käynyt Pohjois-Irlannissa, Dublinissa sekä Lontoossa. Vaikka en olekaan ottanut lainkaan juoksuaskelia loman aikana (paitsi kerran bussin perässä juostessani), niin löhöilyksi reissailu ei kuitenkaan ole mennyt. Kävelyä onkin tullut joka päivä lomalla vähintään 10km edestä upeiden maisemien parissa ja aktiivisuus on pysynyt yllä, mutta odotan jo innolla paluuta treenien pariin. Kukapa olisi uskonut!

Näin neljän kuukauden jälkeen sitä alkaa olla jo tottunut tiettyihin paikallisiin tapoihin, mutta esimerkiksi ruokakulttuuriin sopeutuminen oli aluksi hieman hankalaa. Irlannissa pubikulttuuri on täysin omanlaisensa ja pienessä Lohjan kokoisessa asuinkaupungissani Waterfordissakin on kokoonsa nähden valtava määrä pubeja, joista suurimmassa osassa on myös keittiö. Irlantilaiset syövätkin paljon ulkona ja etenkin pubiruokailu on todella yleistä. Tavallisesti ateria voi olla esimerkiksi lihapiiras tai -pata perunamuussilla, tuhti purilainen tai paahdettu voileipä, jossa täytteenä on niin ikään lihaa, juustoa ja joskus jopa kasviksia. Ja kaikki tarjoillaan ranskalaisten kanssa, ellei sitten satu olemaan sitä muussia. Perunaa jossain muodossa on ilmeisesti kuitenkin oltava joka aterialla. Toisin sanoen pubiruuat ovat raskaita ja ne huuhdotaan perinteisesti alas oluella. Tietenkään opiskelijalla ei ulkona syömiseen ole (onneksi) varaa liian usein, vaikka ravintoloissa ja pubeissa ruokien hinnat ovatkin huomattavasti Suomen hintoja halvempia.

Kuitenkin kouluruuat tuntuvat saaneen mallia pubikulttuurista kaikessa muussa paitsi hinnoittelussa ja kampuksen ruokaloissa onkin tarjolla jos minkälaista ateriaa. Ranskanperunat tai rasvassa keitetyt lohkoperunat ovat tavallinen lisäke ja uppopaistettu kana, wrapit tai vaaleasta jauhosta leivotut patongit juustotäytteellä taas pääruokia. Sinänsä vaihtoehtoja on kyllä monenlaisia ja salaattiakin on mahdollista saada, mutta hinta epäterveellisempiin vaihtoehtoinin verrattuna on kohtuuton. Monipuoliseen, terveellisempään ja huomattavasti edullisempaan kouluruokailuun tottuneena opettelin siis melko pian pakkaamaan joka päivä omat eväät kouluun.

Kuitenkaan Irlannissa ylipaino ei ole yhtä lailla kansantauti kuin naapurisaarella Iso-Britanniassa, vaikka ruokavalio tuntuu olevan hyvin samankaltainen. Mistäs tämä sitten voi johtua? No, olen huomannut että ainakin Waterfordissa opiskelijoiden urheiluharrastukset ovat todella yleisiä ja WIT onkin yliopistona tunnettu hyvistä joukkueurheilu mahdollisuuksistaan. Irlannissa rugby sekä paikalliset erikoisuudet hurling ja gaelic football ovat perinteisen jalkapallon ohella todella suosittuja lajeja. Saaren eteläosassa, jossa Waterfordkin sijaitsee, on etenkin hurling erityisen pidetty laji ja alle kouluikäiset lapsetkin osaavat pelata vaativaa lajia taitavasti. Kyseessä on nopeatempoinen palloilulaji, jota pelataan jalkapallokentällä erikoisilla jääkiekko- ja pingismailojen yhdistelmän näköisillä välineillä ja pesäpallon kokoisella pallolla. Suosittelen lämpimästi kiinnostuneita tutustumaan lajiin, sillä se on todella jännittävää katsottavaa. Harmi vain että Irlanti on ainut valtio maailmassa, jolla on tällä hetkellä hurlingmaajoukkue.

Joka tapauksessa hurlingia ja monia muita lajeja harrastetaan maassa laajalti ja valtaosa opiskelijoista pelaa jotakin palloilupeliä vapaa-ajallaan tai muuten vain urheilee. Aktiivisuuteen kannustetaan ja koska perinteinen sää Irlannissa on tuulinen ja sateinen, eivät nuoret pelkää lähteä ulos vaikka vähän tihuttaisikin.
Kaiken tämän oppineena voin jälleen todeta Luxin hyvinvointiprojektin sattuneen itselleni täydelliseen ajankohtaan, sillä Irlantilainen reipas, mutta elämästä nauttiva asenne on muuttanut käsitystäni aktiivisuudesta ja urheilullisuudesta. Harmikseni vaihto-opiskelujaksoni on kolmen viikon kuluttua lopussa ja on aika lähteä takaisin kotiin. Palaan silti Suomeen hyvällä mielellä ja olen erittäin kiitollinen kaikesta siitä, mitä olen tänä keväänä kokenut ja oppinut – tästä on hyvä jatkaa kohti aktiivista kesää!

Terkuin Luxin kirjeenvaihtaja ~ Laura Kotisalo

Mindfulness-treeni

Keskiviikkoaamu alkoi Luxilaisilla rentoutumisen merkeissä, kun Motiivin porukka piti meille mindfulness-hetken, jonka aikana paneuduimme työssä jaksamiseen. Aluksi kuuntelimme hieman teoriaa aiheesta, jonka jälkeen mietimme asioita, jotka auttavat meitä irtautumaan arjen stressistä. Oli mukava keskustella aiheesta yhdessä ja kuulla, mitkä asiat kenellekin tuovat hyvää mieltä.

Listasimme taululle asioita, jotka vievät ajatukset pois arkikiireistä.

Teoriatuokion jälkeen alettiin pareittain hieromaan toisiamme hierontapallon avulla. Harjoitus oli rentoutumisen lisäksi hauska ja hyväntuulinen. Tavallinen hieronta on useimmiten tarkoitettu lihasjumien avaamiseen, mutta näin kevyt pallon pyörittely ei vastaa sitä, joten tarkoitus on enemmän henkinen. Kaikki ihmiset tarvitsevat toisen kosketusta ja tällä tavoin toteutettavaa hierontaa voidaan käyttää monissa erilaisissa terapioissa. 

Lopuksi rauhoituimme makaamaan niin sanottuun kalanruotomuodostelmaan lattialle pää toisen vatsan päällä. Tämä harjoitus liittyy myös kosketukseen ja rentoutumiseen. Ihan huomaamattaan alkoi itsekin hengittää samaan tahtiin sen kanssa, jonka vatsan päällä oma pää lepäsi! 

Kiitos kuuluu jälleen kerran Motiiville tästä kivasta ja erilaisesta aamun avauksesta :) Töitä ja opiskelua huomaa jaksavansa tehdä paljon paremmin, kun huolehtii kehostaan ja mielestään. Olen varma, että tämän projektin myötä kaikki muistavat nämä asiat myös tulevaisuudessa työelämässäkin.

~Titta

Motiivin hieronta

Kehonhuoltoa opiskelijoilta opiskelijoille

Kävimme viime perjantaina Motiivin hieronnassa. Valitsimme molemmat puolen tunnin hieronnan, koska emme ole käyneet hieronnassa säännöllisesti. Valittavana olisi ollut myös pidempiä aikoja; 45 minuuttia, 60 minuuttia ja 90 minuuttia.

Hierojina toimivat Motiivin fysioterapeuttiopiskelijat, tarkemmin sanottuna koko hyvinvointiprojektin ajan meitä sparranneet Heidi ja Justus. Fysioterapeuttiopiskelijoiden opintoihin kuuluu hierontakursseja, ja Motiivin hierontapalvelut ovatkin osa Saimian palveluvalikoimaa ja saatavilla kaikille, ei pelkästään opiskelijoille. Hintatasoltaan hieronnat ovat opiskelijabudjettiin sopivia. Suosittelemme ehdottomasti kaikille!

Opiskelujen lisäksi myös vapaa-ajalla tulee oltua paljon pää huonossa asennossa, jolloin niskoihin kohdistuu jatkuvasti rasitusta, mikä aiheuttaa hartioiden seudulle jumeja.

Itse hieronta tuli meille tarpeeseen, sillä koko vuosi on ollut tiivistä työskentelyä ja tietokoneella on tullut istuttua suhteellisen paljon. Myös vapaa-ajalla pää on usein alaspäin kallistuneena, joko kirjaa lukiessa tai kännykkää tuijotellessa. 

Hieronta tapahtuu Motiivin tiloissa Skinnarilan kampuksella kerrosta alempana kuin missä osuukuntien toimistot sijaitsevat. Matka siis ei ainakaan ole turhan pitkä. 

Hieronta auttoi mukavasti avaamaan hartioiden seutua, niskaa ja lapoja. Hieronnan jälkeen oli hieman väsynyt, mutta todella rentoutunut fiilis. Hieronnoissa pitäisi muistaa käydä säännöllisesti, sillä silloin se auttaa parhaiten ja pidempikestoisesti. 

Hyvinvointiprojekti on kaiken kaikkiaan edennyt hyvin koko tiimin voimin ja jokainen on osallistunut haasteeseen hyvällä mielellä. Meillä kahdella on yhteensä jo lähes miljoona askelta = 975 534. 

~ terkuin Jenna ja Titta

Henkilökohtainen ravitsemusohjelma

Heippa! Täällä kirjoittelee Luxin toimari Laura Kaarna.

Ajattelin kertoa vähän saamastani ravitsemusneuvonnasta liittyen työhyvinvointihankkeeseemme. Kun olin käynyt kehonkoostumusmittauksessa ja keskustelin fysioterapian opiskelijan kanssa omasta liikuntasuunnitelmastani, halusin tietää vielä vähän enemmän ravitsemuksellisista asioista, koska tämä hyvinvointiprojekti minun kohdallani tarkoittaa painoni nostamista eikä suinkaan sen laskemista. Mittaus näytti, että painan 47,6 kiloa, mikä on 4,2 kiloa alle viitearvon. Fysioterapeutti suositteli, että juttelisin terveydenhoidon opiskelijan kanssa siitä, millainen ruokavalio sopisi. Ennen tapaamista pidin ruokapäiväkirjaa pari päivää, jotta näimme millaiset ruokailutottumukset minulla on. Päiväkirjasta huomasimme, että aterioissani ei sinänsä ollut mitään vikaa, mutta söin vain liian harvoin. Tavallisimmin päiväni ruokailut ovat aamupala kahdeksan maissa ja lounas kahdeltatoista, mutta seuraava ruoka vasta illalla mahdollisesti seitsemän aikaan. Mahani oli siis tottunut olemaan ilman ruokaa pitkiäkin aikoja ja huomasin siirtäväni syömistä aina myöhemmäksi vaikka oli jo nälkä. Tämä johtui siitä, että iltapäivisin tein kouluhommia monesti iltaan asti enkä jaksanut keskeyttää tekemistä ruokailun takia ennen kuin oli pakko. Koin siis ruoan tekemisen eräänlaisena aikaa vievänä haittana. Tätä ajatusmallia olen lähtenyt muuttamaan.

Kaiken kaikkiaan terkkariopiskelija oli tehnyt todella hyvät suunnitelmat päiväni ruokailuista: söisin viisi ateriaa päivässä, eli aamupalan, lounaan, päivällisen ja kaksi välipalaa, joista toinen on iltapala. Ruokailut tulisi sijoittaa niin, ettei niiden väliin jäisi liian pitkiä taukoja. Minun tulisi syödä noin kolmen tunnin välein, jotta maha ei tyhjentyisi liikaa ja vatsalaukku alkaisi venyä. Joka aterialta pitäisi löytyä hiilihydraatteja ja proteiineja. Kävimme tarkasti läpi millaisia välipaloja minun kannattaa syödä ja mitä leivän päälle laitetaan, jotta ravintoarvot täyttyvät. Sokerin kulutusta tulisi tarkkailla ja ekstrasokeri esimerkiksi jogurteista tuli karsia pois. Kasvirasvoja tulisi kuitenkin lisätä ruokailuun ja hyvä painon nostamisen keino on ottaa pari lisälusikallista öljyä tai kasvirasvaa päivittäin jonkin ruoan seassa. Olen tykännyt sekoittaa rahkan ja myslin sekaan kaksi ruokalusikallista rypsiöljyä, mikä kuulostaa ehkä oudolta, mutta se on nopeaa, helppoa ja sitä ei oikein edes huomaa. Saman määrän voisi toki laittaa esimerkiksi wokki-vihanneksien tai salaatin sekaan, vaihtoehtoja löytyy kyllä lukemattomasti.

Terkkari suositteli, että jos en meinaa muistaa ruoka-aikoja on hyvä laittaa muistutukset puhelimeen. Tämä on toiminut hyvin. Minun on syötävä aina ennen ja jälkeen liikunnan, vaikka menisin vain kävellen ostoksille, sillä kroppani alkaa polttaa jo olemassa olevaa massaa, jos en pidä jatkuvasti mahassa pientä määrää ravintoa. Minun on syötävä sama määrä kaloreita kuin kulutankin. Olen myös syönyt pari kertaa viikkoon (aina liikkumisen jälkeen) heraproteiinia noin 30 grammaa sekoitettuna maitoon, veteen tai smoothieen. 

Harrastan nyt lihaskuntoilua ainakin kaksi kertaa viikossa eli nopeita sarjoja isoilla painoilla ja kerran viikkoon muuta liikuntaa kuten pyöräilyä, portaiden juoksemista tai vaikka uintia. Pitkiä tasaisesti rasvaa polttavia harjoituksia kuten kävelylenkkejä en saisi tehdä.

Joinakin päivinä olen mennyt vanhoihin tapoihin takaisin. Ei ole helppo muuttaa tottumuksia yhtäkkiä ja välillä kroppa hylkii ruoan määrää ja se on kivuliasta: mahaan on koskenut muutamana päivänä ja on tullut ällötyksen olojakin, mutta onneksi niitä harvakseltaan. Vaikka ei ole nälkä on hyvä syödä edes jotain, jotta vatsalaukku alkaisi venyä, ja se vaatii aikamoista uutta asennoitumista syömistä kohtaan ja kovaa itsekuria, jotta aikatauluista saa pidettyä kiinni. Joka päivä syöminen ei tunnu helpolta, mutta useimmiten tämä on tuntunut jännältä projektilta uudenlaisen elämäntavan saamiseksi. 

Otin henkilökohtaiseksi tavoitteeksi päästä 53 kilon peruspainoon. Se ei täyty varmasti tämän projektin aikana, mutta siihen tavoitteeseen haluaisin päästä vuoden sisään. Olen huomannut, että vaikka olen tyytyväinen painooni tällaisenaankin, niin kroppani ei toimi normaalisti vaikka en ole alipainoinen kuin muutaman kilon. Siksi terveydellisistä syistä on aika saada painoa ylöspäin. Tästä tuleekin siis pidempi projekti, kuin mitä työhyvinvointihankkeemme kestää, mutta olen tyytyväinen, että hankkeemme myötä innostuin tekemään tämän elämäntapamuutoksen ja saan siihen vielä niin hyvää apua ja tukea sote-puolen opiskelijoilta.

Terkuin, Laura

Kuvat www.pexels.com

Lux treenaa

Luxin treenintäyteinen viikko

Viime viikolla pääsimme treenaamaan yhdessä kahteen otteeseen. Ensin keskiviikkona salibandyn merkeissä, ja sitten perjantaina Motiivin fysioterapeuttiopiskelijoiden valmentamana.

Tiimivalmentajamme Ville nimittäin osaa pitää treenejä muustakin kuin vain markkinoinnista! Ville on valmentanut junnujoukkueita salibandyssa, ja piti luxilaisille kunnon säbätreenit. Sali oli varattu käyttöömme pariksi tunniksi ja nämä tunnit pitivätkin sisällään kaikenlaista harjoittelua. 

Aluksi lämmittelimme, jonka jälkeen aloitimme harjoittelun pallon kanssa. Pyörittelimme muun muassa palloa kartioiden ympärillä, syöttelimme toisillemme ja lopuksi lauoimme maaliin tietyistä pisteistä. Tämä vaati yllättävän paljon tarkkuutta ja keskittymistä, mutta onnistui lopulta kaikilta aika mainiosti.

Kun olimme Villen mielestä treenanneet tarpeeksi tekniikkaa, päästiin vihdoin itse pelin pariin. Pelasimme 3 vs 3 - ilman maalivahteja. Pelaaminen oli hauskaa ja vauhdikasta sekä todella tasaista. Maalien määrä oli lähes koko pelin ajan tasalukemissa ja peli loppuikin 4-4. Lopussa oli siis kaksi tyytyväistä tiimiä kättelemässä toisiaan ;)

Perjantaina Motiivin fysioterapeuttiopiskelijat pitivät meille HIIT:n, joka olikin ihan kunnon hikitreeni! Teimme pareittain erilaisia tehtäviä, niin että 40 sekuntia suoritettiin täydellä teholla ja sen jälkeen 20 sekunttia pidettiin taukoa. Ohjelmaan kuului askelhyppyjä, kyykkyjä, punnerruksia, selkälihasliikkeitä ja penkille askellusta. Vaikka treeni oli lyhyt, oli se todella tehokas!